モラハラ被害者が言い返せるようになる言語化トレーニング5選

今回は「モラハラ被害者が言い返せるようになる言語化トレーニング5選」を説明していきます。

以前に「モラハラ加害者への言い返し方　2025年まとめ」の記事を書きましたが、今回の内容は、そもそも言い返すための言葉自体が出にくい方に言語化トレーニングを通じて、言葉が出るようになるという内容になっています。

我々リジェネの被害者プログラムでは、モラハラ被害者体質の改善を行います。

その主な内容は、ざっくり言うと加害者に言い返せるようになる能力を身に付けるということです。

ただ、被害者から最も多く寄せられる悩みは「瞬発的に言葉が出ない」「緊張すると言葉が出ない」「何を言ったら良いのかわからない」といったものです。

特にASD夫とADHD妻に、この傾向が顕著に見られます。

この言語化力の弱さは、幼少期の環境が大きく影響しています。

モラハラ被害者の多くは毒親育ちであり、毒親から「お前の意見は聞いてない」「口答えするな」と言われ続けた結果、自分の意見を言葉にする能力が育ちませんでした。

私自身もASDとADHDの発達障害があり、同じ問題を抱えていました。

父親がDVモラハラ気質で家庭内には常に緊張感が漂い、自分の意見を口にすることはほとんどありませんでした。

小学校の通信簿には6年間「何を考えているのか、わかりにくい」と書かれ続け、大人になっても人間関係で大変な苦労をしました。

しかし、カウンセラーとして16年働く中で言語化トレーニングを続けた結果、質問に対しても意見を言えるようになり、緊張する場面でも最低限は答えられるようになりました。

つまり、トレーニングで言語化能力は確実に向上します。

もしあなたが現在、加害者に対して「言い返せない」「何を言ったら良いのかわからない」という問題を抱えているなら、これから説明する言語化トレーニングをお勧めします。

このトレーニングを実践することで、自信を取り戻し、人間関係のストレスを軽減できるようになります。

内容自体は難しくありませんが、毎日数分は続ける必要があります。

早い人なら2週間程度で効果が出始めます。

今日から始めれば、2週間後には変化を実感できるでしょう。

ここで「本当に効果があるの？」「言語化能力が高い人は元々センスがある人じゃないの？」と考える方もいるでしょう。

しかし、脳に特性のある発達障害の私が効果を実感したので、その効果は保証できます。

日々のトレーニングを続けることで、確実に自分の言葉で意見を発することができるようになります。

まずは1日5分から始めてみましょう。

順番に説明していきます。

もくじ

1. モヤモヤを言葉にする
2. 省略部分を言葉にする
3. 紙に書き出す(ジャーナリング)
4. 自問自答をする
5. 場面ごとにロールプレイをする
6. まとめ

モヤモヤを言葉にする

自分の思いを言葉にするのが苦手な人には、物事に対して曖昧でぼんやりしたイメージが多いものです。 

突然意見を求められても、なんとなく違和感はあっても、うまく言葉にできません。 

この言葉にならない曖昧なイメージは、心理学では「フェルトセンス」と呼ばれます。

瞬時にアウトプットするトレーニング

まず、紙とペンを用意してください。

紙のサイズはA4やB5サイズがおすすめです。 

スマホのメモではなく、紙に書くのがポイントです。

頭に浮かんだことを次々と書き出すことで、曖昧なイメージが言葉になります。

では、ここでウォーミングアップを行いましょう。

テーマは「YouTubeの魅力」です。 

紙の上部にテーマを書き、1分間で思いつくことを自由に書いてみましょう。

いかがでしたか？ 

YouTubeは普段から見ていても、その魅力を言葉にするのは難しかったのではないでしょうか。

これは、あなたがYouTubeに対して何も感じていないわけではありません。 

感じてはいるものの、言葉の解像度が低いため表現できない状態なのです。

私が書いた具体例を見て「そうそう、それだ！」と共感した項目はありませんでしたか？
それは、あなたの心の中のモヤモヤと、私の言葉が一致した瞬間です。

私たちは実は多くのことを感じていますが、その多くは「無意識下」にあり、言葉にならないまま放置されています。 

このトレーニングを通して、その無意識の感覚を意識上に引っ張り出し、言葉にする練習をしましょう。

省略部分を言葉にする

言語化が苦手な人に多いのが、会話での省略部分が多い点です。

例えば、妻が夫に「仕事の帰りにヨーグルトを買ってきて」と告げたとします。

妻はイオンなどにあるギリシャヨーグルト(300円程度)を想像していました。 

しかし、夫が買ってきたのは成城石井などにある岩泉ヨーグルト1kg(1000円)を2個です。

「大谷翔平の一押しのヨーグルト、やっと見つけた」「残り少なかったので2個買ってきた」と意気揚々と帰ってきた夫に、妻は激怒するでしょう。

極端な事例ですが、会話を省略すると、このようなすれ違いが普通に起こります。

これを防ぐには「イオンにあるギリシャヨーグルト、300円くらいのを1個買ってきて欲しい」と具体的に伝える必要があります。

また、会社でもよくあるのが、上司が部下に「あの書類は早めに仕上げといてくれ」と言い、部下が「わかりました」と答える事例です。

この例を元に考えると「どの書類のことだ？」「早めとはいつまでに？」「どの程度仕上げれば良いのか？」「残業はして良いのか？」など、様々なツッコミが入ると思います。

この場合、上司の指示の出し方に問題があるのは当然ですが、それよりも問題なのは不明点が多いのに聞き返さず「わかりました」と受容している部下です。 

はっきり言って、部下は何もわかっていないはずです。

このように、5W1H(いつ？どこで？誰が？何を？なぜ？どのように？)などの情報を省略すると、すれ違いが平然と起きてしまいます。

また、私は5人組バンドの「サカナクションが好き」です。 

ただ、この「サカナクションが好き」という言葉にも、省略された部分があります。

どの部分が好きなのか？と掘り下げていくと

などが出てきます。

単に「サカナクションが好き」とだけ言われるのと、これらの説明が加わるのとでは、相手への伝わり方が明らかに違います。

会話の中での省略は自然に行われており、それにより様々な誤解が生まれたり、自身の思いや本音が伝わらないことがあります。

そこで、5W1Hを省略せずに丁寧に言語化することで、誤解を減らすことができます。 

また、言葉の背景にある思いを言語化することで、さらに相手に伝わりやすくなります。

紙に書き出す(ジャーナリング)

次に、私が言語化能力を深めたトレーニング方法として、ジャーナリング(紙に書き出す方法)をお勧めします。 

私は16年前から、毎朝その時の気分や思ったことをノートに２、3ページ書いていました。

現在は毎日5分ほど、意識的に書いています。

なぜ紙に書くことをお勧めするかというと、頭の中に次々物事が浮かんだり、モヤモヤすることが多いからです。 

それらを処理しないと、物事に集中できなかったり、判断能力が鈍ります。 

これはPCでたくさんページを開いて容量オーバーになり、動きが遅くなっている状態と同じです。

言語化が苦手なモラハラ被害者には、ADHD、グレーゾーン、HSPの方が多いのが特徴です。 

これらの特性がある人は、ワーキングメモリが少なかったり、反芻癖があったりするため、常に頭の中がフル回転し、脳の動きが鈍くなる傾向にあります。

そこで、頭の中にあるモヤモヤや悩みを一旦、脳の外に出す必要があります。

これはPCで外付けハードディスクにデータを移行するのと同じです。

ジャーナリングをすると、頭の回転が良くなるだけでなく、自分が何に悩んでいるのか、自身の本音が明確になります。 

また、自身を客観的に見ることで新たな気づきがあったり、クリエイティブなアイデアが浮かんだりします。

ちなみに、私は頭の整理に使うことが多く、書いたものを読み返さないので、ルーズリーフに書き、すぐに捨てています。

「毎日書くのはハードルが高い」「そもそも書くことがない」などの声が聞こえてくると思いますが、毎日でなくて結構です。 

ルールを作るとプレッシャーになるので、自分が何か感じた時に書きやすい方法で構いません。

書く内容も、本当に些細なもので構いません。

例えば 

• 今日は寝起きから体が怠く、頭痛がする 
• 今日のランチは焼肉なので楽しみ 
• 夫は休みなのに家事を手伝わず昼過ぎまで寝ているのでムカつく 
• あの人と話をした感想 
• 会社の同僚と話した時の違和感 
• 昨日見た映画の感想

など、何でも構いません。

普段から考えを言葉にする習慣がないと、いざというときにスムーズに言葉にできません。

次の項目では、自身のモヤモヤや悩みを言語化していく方法、ジャーナリングの実践編を説明します。

自問自答をする

次に、言語化できていないモヤモヤを言語化していく段階です。

この作業で重要なのは、自分自身との対話です。 

自身の言語化能力を高めるためには、自分自身の声に耳を傾ける姿勢が必要になります。

カウンセリングをしていると、クライアントが自分自身のことを理解していなかったり、新たな気づきがある場面が多々あります。 

それは、無意識下のモヤモヤを言語化できていないからです。

カウンセラーは、その無意識下のモヤモヤを意識下に引っ張りあげたり、代弁したりして言語化します。 

そうすることで、クライアントは本音に気付き、感情や思考が整理され、問題解決へ向かっていきます。

このカウンセラーがクライアントにしている質問を、自分自身で行うことで、自分の本音や感情を言語化していこうというのが、次の取組みです。

書き方のポイント

ノートに書く場合は、テーマを一番上に書き、思うことを下にツラツラと書き出します。 

他人に見せるものではないので、殴り書きで結構ですし、文法など整った文章でなくて結構です。

この際に重要なのは、時間を3分と決めて書き出すことです。 

スマホのストップウォッチ機能で時間の制限を設け、限られた時間の中で瞬発的に思ったことを書くことをお勧めします。 

時間を設けずダラダラすると、理性で本音が抑圧されて深掘りできない場合があります。 

その際、罵詈雑言的な汚い言葉が出る場合もありますが、それが無意識下にある本音ですので、躊躇せずに書いてください。

それでは、まず私の事例で説明していきます。

• 事例①「今日は気分が上がらない」

何で、気分が上がらないの？ 

やることが、いっぱいあるから

やることって、例えば何？ 

• 仕事用の資料作り
• ブログ記事の作成
• YouTube動画用の台本作成
• 週に2回のジム通い
• 眼科や耳鼻科にも行かないといけない
• 車検費用の捻出
• 母の通院の付き添い
• 父と母が不仲である
• 自分の思うようにタスクをこなせていない

このように、気分が上がらない理由を自問しただけで、山ほど出てきました。 

あとは、これらを優先順位順に並べたり、期限を明確にしたり、自分の力ではどうしようもない事柄はスルーするなどして整理していきます。

次に同じ事例でモラハラ被害者に多い具体例で説明していきます。

• 事例②「今日は気分が上がらない」

何で、気分が上がらないの？

• 昨日、夫に嫌なことを言われた
• 不眠気味で体が重い
• 育児と家事の疲労が溜まっている
• 義母と会うのが憂鬱
• 家計がギリギリで憂鬱
• 夫と一緒に出かけるのがしんどい

このように、気分が上がらない理由が言語化できるようになってきました。

次に「昨日、夫に嫌なことを言われた」事例を元に掘り下げていきましょう。

• 事例②「昨日、夫に嫌なことを言われた」

何を言われたの？ 

仕事についてのダメ出しをされた

どんなダメ出しをされたの？ 

お前はいつも言ったことをやらないと言われた

そう言われて、どう思ったの？ 

上司みたいに上から目線で偉そうに言われるのがムカつく

何で上から目線で偉そうに言われるのが嫌なの？ 

明らかに私をバカにしている態度にムカつくから

最初は「夫に嫌なことを言われた」とだけ感じていたモヤモヤが、掘り下げていくと「夫の明らかにバカにしている態度にムカつくから」という本音に辿り着きました。

また、さっきの続きとして「ムカつく夫に対して思うことを書く」事例も書いていきましょう。

このように、無意識下にあるモヤモヤを抑圧せず言語化することで、夫に対してどの部分で怒っているかが明確になります。

また、怒りの感情を吐き出すことで、カタルシスが起き、スッキリする効果も期待できます。

最後に「モヤモヤする」という抽象的な言葉を掘り下げていく事例を説明していきます。

• 事例③「このモヤモヤに何か心当たりはある？」

このモヤモヤに何か心当たりはある？ 

夫の行動が何か嫌だ

夫の、どの行動が嫌なの？ 

私の友達と会う時に、毎回一緒に付いてくるところ

何で、一緒に着いてくるのが嫌なの？

私は友達と2人っきりで会いたいのに、夫がいると邪魔

邪魔ってどういう状態？ 

思ってることが話せない

思ってることって、例えば何？ 

夫と一緒にいるのが疲れる、義母がしんどいとかの愚痴

じゃあ夫がいると話せないよね。
邪魔と思うなら、何で夫に2人だけで友達と会いたいと言えないの？

それを言って夫が不機嫌になるのが嫌だから

不機嫌って、どうなるの？ 

あからさまに黒いオーラを出したり、無視をしたりする

このように、自分が答えたことに対して、抽象的な点を具体的にしていく質問をして掘り下げることで、何となく「モヤモヤ」している状態から「夫が不機嫌なオーラを出すのが嫌だから、友人と会う時も我慢をして夫を連れて行っている」ということが明確になりました。

場面ごとにロールプレイをする

これまで、言葉にならないモヤモヤやイメージをノートに書くことで、かなり言語化ができてきたと思います。 

これらを数週間から数ヶ月続けていくことで、文章を書く上ではかなり言葉が出やすくなります。

ただし、実際に話すとなると、少し練習が必要です。 

このワークは一人で落ち着いた場面で取り組むものなので、プレッシャーがない環境と言えます。 

しかし、会話となると相手がいて、相手の反応やリアクションが目に見えてわかるため、かなりプレッシャーになります。

実際に自分の思っていることを話してみると、自分の思っていることと違うことを話してしまったり、どんどん本題がズレていったり、ノートに書き出すようには言葉が出てこないという感覚に陥ります。 

また、自分の声がこもっていたり、滑舌が良くなかったりなどにも気付くでしょう。 

これは、人生の中で話し手ではなく、聞き手の役割が多かった弊害とも言えます。

そこで、実際に声に出して話してみるというトレーニングも必要になります。

独り言で練習をする

私が実際、一番効果があった方法としてお勧めなのが、独り言です。 

傍から見るとかなりやばい人に見えるので、行う環境には注意が必要です。 

私は車の運転中、ずっとこれまでのワークで説明した自問自答や内省、仕事のアイデア出しなどを行っています。 

これをすることで、言葉に詰まることは、ほぼ無くなりました。

主婦の方であれば、お風呂の中などがやりやすいと思います。

ちなみに、私が普段使っている自問自答のフレーズは以下の通りです。

私の場合、自問自答が癖になっているので、何かあればすぐ自問します。 

大体、これらのフレーズで網羅できています。

ただ、人によって響くフレーズは異なるので、ご自身に合ったものを採用してください。

本番を想定したロールプレイをする

緊張を強いられる場面であればあるほど、本番を想定したロールプレイをした方が良いです。 

私の場合、会議やマスコミからの取材、クライアントへの面談、仕事関係の人と会う時など、絶対に事前準備を行います。

但しその準備をしても、思うように出来たことは一度もありません。 

その都度、出来なかった要因を洗い出しては改善し、トライアンドエラーで話す力を鍛えてきました。

ですので、言語化が苦手な人ほど事前準備は絶対にした方が良いです。 

特にモラハラ被害者の方は、加害者との話し合いや交渉の場面において、相手との会話を想定した1人2役のロールプレイをするべきです。

なぜなら、モラハラ加害者は基本的にあなたに対して好意的に話を聞こうとせず、場合によっては威圧感をかけてきます。 

そのため、被害者は萎縮してしまい、本来の言語化能力を発揮できないことが往々としてあるからです。

モラハラ加害者対策として、事前準備やロールプレイは必ず行ってください。

好意的な相手から試す

自分のことを話す相手としては、最初はあなたに対して好意的な友人や親族などから試すことをお勧めします。 

好意的な人であれば、言葉が足りなくてもその単語を元に拾ってくれたり、言い換えてくれたり「つまり、こういうこと？」と返してくれるケースが多いからです。

話し下手が人並に話せる様になるには、場面毎にロールプレイをして練習するしかありません。 

私は常にそうしています。 

取材であれ、面談場面であれ、会議であれ、飲み会であれ、事前準備がない状態で臨むのは恐ろしくて出来ません。

今は全ての場面において場数を積んだので、準備がなくても対応可能にはなりましたが、初心者の人は絶対に事前準備が必要です。

【この記事を書いた人】

もーちゃん

モラハラ解決相談所リジェネ　副所長 | 元モラハラ加害者ASD夫｜2015年〜妻と共にモラハラ被害者・加害者体質改善講座を運営｜10年間で2500件超の相談解決実績 | 夫婦でモラハラを乗り越えた実体験者

経験と専門性

• 夫婦でモラハラの問題を克服した専門家
• ASD・ADHDの混合型診断済み
• モラハラ加害者としての更生を実現
• 週刊文春オンラインでの3記事の連載で加害者心理と更生過程を完全公開

臨床経験（2010年〜）

カウンセラーとして幅広い支援経験

• 公的機関での生活保護・生活困窮者自立支援
• 福祉施設での精神疾患・発達障害者支援
• うつ病の方の復職支援
• 元受刑者・薬物依存者への更生支援
• ひとり親・DV被害者相談
• 企業内パワハラ相談
• 自助グループ・セミナー開催

メディア掲載実績

新聞・雑誌掲載

• 週刊文春オンライン（2024年11月 3記事連載）
• 産経新聞（2021年9月）
• 神戸新聞 まいどなニュース（2021年3月）
• 中日新聞 ねぇねぇちょっと特別編（2021年12月）
• ウレぴあ総研 ハピママ（2023年7月 3記事掲載）

テレビ・ラジオ出演

• NHK「ほっと関西」（2021年11月出演）
• KBS京都「笑福亭晃瓶のほっかほかラジオ」（2021年9月出演）

全国11媒体でモラハラ解決の専門家として紹介

モラハラの問題で苦しんでおられる方々の少しでも力になりたいと思っています。

まとめ

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
いかがでしたか？
まずは日記のような内容でも構いませんので、とりあえず「書く」ということに慣れていただければと思います。
また、言語化能力が高まることで、頭の回転や瞬発力も向上します。

モラハラ対策以外にも、タスクの処理速度が上がったり、判断力や決断力が向上したりと、今後の人生において役立つことが増えるのは間違いありません。
毎日、少しずつでも続けていただければと思います。
今回の内容が、あなたの抱えている問題解決の一助となれば幸いです。

モラハラで苦しんでいるあなたへ

私たち夫婦も、かつては離婚寸前まで追い込まれました。

しかし諦めずに夫婦で協力し、モラハラの問題と真正面から向き合い、解決することができました。

現在は幸せに暮らしています。

すぐに離婚だと諦めないでください。解決への道は必ずあります。

私たちがどのようにして危機を乗り越えたのか、被害者妻と加害者夫の両方の目線でリアルに書いています。

もし「記事は理解できたけれど、うちの場合はどうすればいいのかわからない…」と感じているなら、一人で抱え込まず、ぜひ私たちにお話を聴かせてください。

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